Sokat segített volna akkor egy lista az egészséges élelmiszerekről, amelyeket nyugodt szívvel meg tudok vásárolni, vagy amely alapján össze tudom állítani a heti menüt. Hát tessék, összeállítottam egyet. Nem kötelező persze minden egyes alkalommal az összes, listán szereplő ételt megvenned. Ez csupán egy iránymutatóként szolgáló lista az egészséges élelmiszerekől. A cél pedig, hogy minél inkább sikerüljön elkerülni a mesterséges és káros összetevőket, és tiszta élelmiszerekkel tölthesd fel a kamrádat.

Bevásárlólista az egészséges életmódhoz

Friss gyümölcsök

- szőlő
- kivi
- áfonya
- sárgadinnye
- alma
- cseresznye
- banán
- fekete ribizli
- kókusz
- barack
- mandarin
- narancs
- sárgabarack
- ananász
- mangó
- nektarin
- füge
- citrom
- lime
- olívabogyó
- papaja
- málna
- körte
- eper

Friss zöld levelek

- vízitorma
- rukkola
- petrezselyem
- pitypang levél
- kelkáposzta
- kelbimbó
- spenót
- spárga
- lucerna csíra
- koriander

Friss zöldségek

- fehérrépa
- cukkini
- zeller
- karfiol
- káposzta
- padlizsán
- fokhagyma
- paradicsom
- sárgarépa
- vöröshagyma
- gyömbér
- paprika
- zöldborsó
- bab
- brokkoli
- gomba
- tök
- uborka
- saláta
- cékla
- retek

Egészséges szénhidrátok

- amaránt
- árpa
- bab
- fekete rizs
- barna rizs
- hajdina
- csicseriborsó
- kukorica
- kamut
- lencse
- köles
- zab
- borsó
- burgonya
- édesburgonya
- vad rizs
- jamgyökér
- 100% teljes kiőrlésű liszt
- 100% teljes kiőrlésű rizs

- 100% teljes kiőrlésű kenyér
- 100% teljes kiőrlésű tészta
- 100% teljes kiőrlésű tortilla

Egészséges zsírok

- mandulavaj
- mandula
- avokádó
- kesudió
- kókuszdió
- bio magas zsírtartalmú tej és sajt
- görög joghurt
- mogyoró
- makadámiadió
- tiszta földimogyoróvaj
- földimogyoró
- pekándió
- pisztácia
- dió

Egészséges olajak

- avokádóolaj
- kókuszolaj
- lenmagolaj
- makadámiaolaj
- olívaolaj
- organikus salátaöntetek

Egészséges magok

- napraforgómag
- szezámmag
- tökmag
- chia mag
- lenmag
- kendermag
- quinoa

Egészséges fehérjeforrások

- marhahús
- bivaly
- kacsa
- vadhús
- tojás
- tőkehal
- lazac
- tonhal
- pisztráng
- kardhal
- szardínia
- sajt
- csirke
- tempeh
- tofu
- homár
- sovány sertés
- garnélarák
- pulyka

Egészséges fűszerek

- bazsalikom
- cayenne bors
- fahéj
- szegfűszeg
- kömény
- curry
- fokhagyma
- gyömbér
- citrom
- lime
- majoranna
- menta
- szerecsendió
- oregano
- petrezselyem
- rozmaring
- tengeri só
- zsálya
- tárkony
- kakukkfű
- kurkuma
- vanília
- ecet (alma ecet, balzsamecet, vörösbor ecet stb.)

Egészséges szószok

- Barbeque szósz (csak természetes összetevőkből)
- ketchup (csak természetes összetevőkből)
- majonéz (csak természetes összetevőkből)
- mustár (csak természetes összetevőkből)
- tejföl

Egészséges természetes ízesítők

- agave szirup
- kakaópor (natúr)
- kókuszcukor
- aszalt gyümölcsök
- juharfa szirup
- melasz
- méz
- stevia

Egészséges italok

- mandulatej (cukrozatlan)
- kókusztej (cukrozatlan)
- kávé (természetes ízesítőkkel és mézzel, vagy csak feketén)
- gyógytea
- citromos víz
- rizstej
- tiszta víz
- bor (napi max. 1 pohár)

Útmutató az egészséges élelmiszerek feldolgozásához

1. Próbáld meg grillezni, párolni, sütni az ételeket, vagy egyszerűen fogyaszd őket nyersen!

2. Mindig legyen otthon friss zöldséged és gyümölcsöd!

3. Kerüld a finomított cukrot és lisztet tartalmazó ételeket!

4. Igyál legalább 8 pohár tiszta vizet egy nap!

5. Kombináld a fehérjéket és a szénhidrátokat!

6. Ne a kalóriákat számolgasd, inkább az elfogyasztott étel mennyiségét figyeld!

A kislányom születése után egy baráti házaspár jött hozzánk látogatóba, akkor volt 3 éves a kislányuk, és hiába kínáltuk házi gyümölcslével, csak a vizet fogadta el. Az anyukája elmesélte, hogy kicsi kora óta úgy szoktatták, hogy első számú italnak mindig vizet kapott, és ez annyira meg is maradt, hogy a mai napig mindenhol vizet iszik. El is határoztuk, hogy ezt mi is így fogjuk majd csinálni, és tényleg működik. A kislányom lassan 2 éves lesz, de a mai napig vizet kér ha szomjas. Még teát is csak akkor iszik, ha beteg.

Lehet, hogy ez gyerekfüggő, mert sok anyukától hallottam, hogy a gyerek nem hajlandó meginni a vizet, csak ha ízesítve van. Nálatok mi vált be a leginkább?

Mielőtt közösségbe került, előre rettegtem, hogy mivel fogják etetni és itatni, de hamar rá kellett jönnöm, hogy a jó szokásainak kialakításaiért mi tehetünk a legtöbbet. Nyilván, ha a többiek almalevet isznak és éppen megkívánja, akkor ő is iszik, de a nap nagy részében még mindig tiszta vízzel oltja a szomját. Ennek kapcsán végiggondoltam és összegyűjtöttem 10 okot, miért ne engedd a gyereknek, hogy rendszeresen üdítőt igyon:

1. Az üdítőkben nincs semmilyen hasznos tápanyag, kalória és cukor viszont annál több. A szakemberek szerint szoros az összefüggés a túlzott üdítőfogyasztás és a gyerekkori elhízás között.

2. Az üdítő elnyomja az étvágyat, így a gyerek kevesebb valóban tápláló ételt vesz magához. Az üdítőfogyasztók szervezete általában nem jut hozzá elegendő A-vitaminhoz, kalciumhoz és magnéziumhoz.

3. Az üdítőkben gyakran megtalálható foszfor roncsolja a csontok kalciumtartalmát; így az üdítőfogyasztás gyakoribb csonttöréshez vezethet, főként tinédzser lányok esetén.

4. Az üdítőfogyasztás két tényező miatt is roncsolja a fogakat. Egyrészt ezek az italok rengeteg cukrot tartalmaznak, másrészt pedig savtartalmuk elpusztítja a fogzománcot.

5. A legtöbb üdítő koffeint tartalmaz – egy dobozos kóla például 35-38 mg-ot, a light verzió pedig ennél is többet. A koffein függőséget okoz, és felborítja a gyermekek fejlődő agyának neurokémiájai egyensúlyát.

6. A napi üdítőfogyasztás cukorbetegséghez vezethet.

7. A cukormentes üdítők gyakori édesítőszere, az aszpartám rákkeltő hatású lehet, és felborítja az endokrinrendszer működését.

8. Az üdítőkben lévő mesterséges aromák nátrium-glutamát ízfokozót tartalmazhatnak, amely ugyancsak egy lehetséges idegméreg, illetve nyak- és hátfájást, gyengeséget és szapora szívdobogást okozhat.

9. Az üdítők folyamatosan savas környezetet teremtve felborítják a gyomor sav-lúg-egyensúlyát. Ez az állandó savas környezet pedig marja a nyálkahártyát, így előbb-utóbb fájdalmas fekélyt okozhat.

10. Az üdítő a kávéhoz és az alkoholhoz hasonlóan vízhajtó hatású, így még folyadékpótlásra sem alkalmas.

A fentiek miatt tehát sokkal jobb, ha a folyadékpótlásra a tiszta vizet választjátok, de napi 1-2 pohár erejéig a házilag facsart gyümölcs- vagy zöldséglevé, a gyümölcstea vagy turmix is jó választás.

Egyetértesz vagy mást gondolsz? Ne tartsd magadban!

A megfelelő mennyiségű folyadék bevitele abban az esetben is fontos, ha nem fogyókúrázol, de akkor kifejezetten, hiszen ezzel fokozhatod az anyagcserédet. Azonban nagyon nem mindegy, mit iszol, hiszen az italokban ugyanúgy lehetnek üres kalóriák, mint az ételekben. Az alábbiakban a legrosszabb és a legjobb alternatívákat vettem górcső alá:

Nem ajánlott

Üdítő

A szénsavas üdítők rengeteg kalóriát tartalmaznak. Azzal sem segítesz a szervezetednek, ha light változatra váltasz, hiszen bár a cukor egy részétől igen, ám a mesterséges anyagoktól így sem szabadulsz meg.

Bolti gyümölcslé

Tény, hogy a bolti (hozzáadott cukrot vagy édesítőszert tartalmazó, sűrítményből készült) gyümölcslevek az üdítőknél jobbak, hiszen tartalmaznak tápanyagokat; de jobban jársz, ha ezeket is száműzöd, mivel kalóriatartalmuk elég magas.

Energiaital

Az energiaital ugyanolyan kalóriabomba, mint az üdítő. Ha szeretnél felébredni reggel, inkább kávét vagy fekete teát igyál, a folyadékpótlásról pedig vízzel gondoskodj. Koktél A tömény alkohol és üdítő vagy tejszín felhasználásával készült koktélok különösen sok kalóriát tartalmaznak: egy White Russian például mintegy 715-öt.

Ajánlott

Víz

Ha üdítő helyet vízzel csillapítod a szomjadat, több száz kalóriával kevesebbet vihetsz be naponta. Ha pedig étkezés előtt megiszol két pohár vizet, nem fog beléd férni annyi étel.

Otthon facsart zöldséglé

A zöldséglé ugyanolyan tápláló, mint a gyümölcslé, de legalább feleannyi kalóriát tartalmaz: például egy pohár paradicsomlében 41, egy pohár narancslében pedig 122 kalória van. Ha nem szűröd meg a levet, hanem benne hagyod a rostot, az emésztésed is javul.

Feketekávé

A cukor és tej vagy tejszín nélkül (feketén vagy természetes édesítőszerrel) fogyasztott kávé sokkal egészségesebb koffeinforrás, mint a kóla vagy az energiaital. A feketekávé kalóriamentes, és antioxidánsokban gazdag.

Zöld tea

A cukor nélküli zöld tea kalóriamentes, és a benne található katekin nevű polifenol a kutatások szerint szerepet játszhat a fogyásban. Ám a hatása csak néhány óráig tart, így érdemes legalább napi kétszer innod belőle.

Én a legszívesebben tiszta vizet iszom. Ez csillapítja leginkább a szomjamat és mellette pontosan számon tudom tartani, mennyi folyadékot iszok egy nap. A víz mellett minden nap lecsúszik egy nagy pohár zöld tea is. Általában ebéd után, hogy délután is legalább annyira tudjak pörögni, mint a nap első felében. Érdekes, hogy míg korábban szigorúan csak citrommal és mézzel ittam a teákat, nem tudatosan ugyan, de mára mindkettőt elhagytam és csak üresen iszom.

Te mit iszol a leggyakrabban és a legszívesebben?