50 legegészségesebb étel

50 legegészségesebb étel

Akit egy kicsit is érdekel az egészséges életmód, az időről időre megtapasztalja, hogy a korábban egészségesnek kikiáltott ételeket egyszer csak egészségtelennek bélyegzik, ember legyen a talpán, aki követni tudja a brit/svéd/amerikai tudósok legújabb kutatásait. Ezek alapján nem könnyű áttérni az egészséges életmódra, és amikor az ember lánya úgy gondolja, hogy kezében a kulcs, és végre semmi sem állíthatja meg, akkor jön egy újabb kutatócsoport, aki meggyőz az ellenkezőjéről. Így volt ez a cukorral, tejjel vagy éppen a pangasius halfilével is.

Most viszont találtam egy szép, hosszú listát az Authority Nutrition honlapján a világ 50 legegészségesebb ételéről, a legtöbbet eddig még nem kérdőjelezte meg senki. A legjobb pedig az egészben, hogy Magyarországon is szinte mindegyik étel könnyen és olcsón beszerezhető.

Azért hogy ezeket az egészséges és finom ételeket könnyebben be tud illeszteni a mindennapi tálálkozásodba az eredeti listát kiegészítettem néhány felhasználási javaslattal is, így akár a heti menüt is percek alatt megtervezheted. Vegyél elő papírt és ceruzát, és a listán végighaladva válogasd ki azokat az ételeket, amelyeket eddig is rendszeresen fogyasztottál, szeretsz vagy éppen ki szeretnél próbálni. Ha tetszenek a felsorolt javaslatok, akkor mazsolázz azok közül, de az alapanyagok alapján az interneten percek alatt találhatsz gyorsan és egyszerűen elkészíthető fogásokat.

Ezzel a módszerrel pick-pack összeállíthatod a heti egészséges menüt és a hozzá tartozó bevásárló listát is. Nagyszerű, igaz?

Nézzük a listát!

1. Alma

Minden nap egy alma, és a doktor alma- ki ne ismerné ezt a híres szólást. Számos vizsgálat bebizonyította már, hogy az alma nagyon sok vitamint tartalmaz, segíti az emésztést, jótékony hatással van az agyra, a vese és a máj működésére. Az alma az egyik legolcsóbb gyümölcsünk, az év minden időszakában könnyen beszerezhető, és a felhasználása is nagyon sokoldalú. Mi a kislányommal naponta fogyasztunk belőle nyeres kockákra vágva, reszelve fahéjas zabkásával, almalevesként, almachipsként, sült almaként, főtt húsok mellett almaszószként, kompótként, almaléként vagy éppen turmixba keverve. Mivel a hazai almák nagyon változatosak kedvünk szerint váltogathatjuk az édesebb és savanykásabb fajtákat. Mindegyik más élményt ajándékoz, megunhatatlan.
alma

2. Avokádó

Az avokádó nagyon tápláló, vitaminokban dús, sok fehérjét és telítetlen zsírsavat tartalmazó gyümölcs. A nagy bevásárlóközpontokban gond nélkül beszerezhető, és nyersen, sóval, borssal, citrommal keverve guacamolét készíthetünk belőle, de nagyon finom szendvicskrémként, banánnal keverve vagy éppen salátákban is.

3. Banán

A káliumban gazdag banán az egyik legkedveltebb gyümölcs a világon. Nyeresen is fogyasztható, de finom leves készíthető belőle, kedvelt alapanyaga a gyümölcssalátáknak, turmixoknak, süteményeknek, muffinoknak, nagyon jó összetevője lehet a reggeli müzlinek, zabkásába is keverhetjük, kedvelt a mézes-banános hús is, a banánchips pedig igazi csemege, sütőben vagy gyümölcsaszalóban gyorsan elkészíthető.

banan

4. Áfonya

Az áfonya nemcsak finom, hanem az egyik antioxidánsokban leggazdagabb gyümölcs. Bár az ára kissé borsos, nem érdemes kihagyni. Fogyasztható nyersen, magában, süteményekbe keverbe, turmixok összetevőjeként és készíthetünk ízletes mártást vadhúsok mellé. Az aszalt áfonya a boltokban könnyen beszerezhető, nagyon finom magában csipegetve, vagy a reggelibe keverve is.

5. Narancs

A C-vitaminban gazdag narancs a téli hónapok nagy kedvence. Gerezdekre bontva is fogyasztható, isteni narancslé facsarható belőle, és számos finom turmixreceptet is találhatsz az interneten, amelyek naranccsal készülnek. A narancs szintén jó összetevője lehet süteményeknek és étcsokival fogyasztva elképesztően finom.

6. Eper

Én személy szerint nem ismerek olyan embert, aki ne szeretné a vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag epret. Az érett, illatos eperszemek nagyon jól mutatnak sütemények tetején, isteni finom turmixokat készíthetünk belőle pl. naranccsal keverve, de az eperkrémlevesnek és az epres palacsintának is nagyon nehéz ellenállni.A fentiek mellett még rengeteg gyümölcs számít nagyon egészségesnek. Fogyassz Te is rendszeresen cseresznyét, szőlőt, grapefruitot, kivit, citromot, mangót, dinnyét, barackot, körtét, ananászt, szilvát és málnát.

eper

7. Tojás

Egy időben a toját is sokat támadták a sárgájának magas koleszterintartalma miatt, a kutatások azonban mára bebizonyították, hogy a sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó, kiegyensúlyozott táplálkozás mellett a tojás nyugodtan fogyasztható. Az elkészítési módokat napestig sorolhatnám, nálunk nagy kedvenc a zöldségekkel készített rántotta, az egyszerű főtt tojás, a fokhagymás bundáskenyér, gyakran választjuk főzelékek köretének, és számos sütemény receptjében is szerepel.

8. Sovány marhahús

A sovány marhahús az egyik legjobb fehérjeforrás és sok vasat is tartalmaz. Finom főfogást készíthetsz belőle roston sütve, pörköltként vagy akár párolva is.

9. Csirkemell

A csirkemell az egyik legnépszerűbb és legjelentősebb fehérjeforrás. Bőr nélkül fogyasztva a zsírtartalma is alacsony, miközben sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Érdemes a mindennapi táplálkozásba beilleszteni, akár leves, sült húsok vagy akár húspástétom formájában.

csirke

10. Bárány

A bárány húsa ritkábban érhető el, ugyanakkor ünnepi alkalmakkor mégis megéri az asztalra tenni, hiszen sok omega-3 zsírsavat tartalmaz. Sütve és pörköltként is nagyon ízletes.

11. Mandula

A mandula az egyik legnépszerűbb a magok közül, ami nem is csoda. Amellett, hogy nagyon finom tele van E-vitaminnal, magnéziummal és antioxidánsokkal. Mi szívesen ropogtatjuk délutánonként, de finom a reggeli müzlibe keverve vagy éppen turmix összetevőjeként is.

12. Chia mag

A hazánkban még ritkaságnak számító chia mag a legújabb kutatások szerint az egyik tápanyagban leggazdagabb étel, hiszen sok ásványi anyagot, omega-3 zsírsavat és antioxidánsokat tartalmaz. Készíthető belőle tápláló ital, de kenyérbe vagy süteménybe is süthető.

13. Kókusz

A vitaminokban, ásványi anyagokban és tápanyagokban gazdag kókusz felhasználásra rendkívül változatos. A laktózra érzékenyek körében egyre nagyobb népszerűségnek örvend a kókusztej, ami nagyon jól helyettesítheti a tejet. A kókuszreszelék sütemények állandó hozzávalója, több turmixreceptben is visszaköszön, de akár húsok panírozásához is hasznáálható.

kokusz

14. Makadámia dió

A legfinomabb diónak tartott makadámia dió minden más természetes növénynél több omega-6 zsírsavat tartalmaz. Kereskedelmi forgalomba általában pörkölve kerül.

15. Dió

A sok ásványi anyagot, vitamint, fehérjét és zsírokat tartalmazó dió a karácsonyi sütemények egyik fő szereplője. Érdemes azonban a dolgos hétköznapokban is rendszeresen fogyasztani, mert gyógyító hatású. Fogyaszthatjuk magában nassonlivalóként, süteményekben, süthetjük kenyérbe, de készítenek belőle lekvárt, szörpöt, sőt még likőrt is.

16. Földimogyoró

A földimogyoró jótékony hatásait számos tanulmány bizonyította már. Fogyaszthatod magában, sózva vagy mézzel, pörkölve vagy nyersen, de olajat és lisztet is készítenek belőle. A rossz hír azonban, hogy mogyorókrémként vagy sós mogyoróként fogyasztva korántsem olyan egészséges.

17. Spárga

A tavasz beköszöntével egyre több sárgacsokorral találkozhatunk a piacon, nagyon népszerű ez a zöldség. Nincs is min csodálkozni, édeskés ízét könnyű megszeretni, gyorsan elkészíthető, ráadásul tele van K-vitaminnal, és alacsony a szénhidrát- és kalóriatartalma is. A mi családunk nagy kedvence a spárgakrémleves, a sajttal sütött spárga, de baconnel sütve vagy párolva is isteni finom.

sparga

18. Kaliforniai paprika

A piros, sárga és zöld színben kapható, ropogós, édeskés ízű kaliforniai paprika remek antioxidáns és C-vitaminforrás. Reggeli vagy vacsora mellé fogyasztva, tojásba sütve, húsok mellé akár grillezve is jó választás.

19. Karfiol

A karfiol egy nagyon sokoldalúan fogyasztható étel. Változatos leveseket készíthetsz belőle, finom a karfiolpüré, a belőle készített pogácsa, gyorsan készíthető belőle főzelék, sajttal és tejföllel pillanatok alatt süthetsz belőle egészséges vacsorát a családnak.

20. Brokkoli

A brokkoli a kislányom nagy kedvence. A K- és C-vitaminban gazdag zöldség nyersen, párolva és sütve is isteni finom, extra mellé, hogy fehérjében és rostokban is gazdag. Mi gyakran készítünk belőle főzeléket, krémlevest, húsok mellé pürét, de fogyasztjuk párolva, pogácsába sütve vacsorára is.

brokkoli

21. Sárgarépa

Az édeskés és ropogós sárgarépa nagyon népszerű. Gazdag béta-karotinban és K-vitaminban. Érdekessége, hogy főzve sokkal több tápanyag hasznosul belőle. Nyersen készíthetsz belőle mártogatóst, reszelheted salátába, dfőzhetsz belőle levest, finom párolva, grillezve és főzelékben elkészítve is.

22. Uborka

Az uborka a világ egyik legnépszerűbb zöldsége, ugyan magas víztartalma miatt csak kevés tápanyagot tartalmaz, érdemes rendszeresen fogyasztani nyersen, savanyítva vagy akár levesként is.

23. Fokhagyma

A fokhagyma az egyik legjobb immunerősítő, de nem csak az őszi-téli megfázásos időszakban célszerű az étrendbe illeszteni. Nálunk nagy kedvenc a fokhagymás pirítós, újabban már a bundáskenyér is fokhagymával készül, isteni finom a fokhagymakrémleves és a lacipecsenye is. Ha viszont nem szereted a fokhagyma jellegzetesen erős illatát, akkor egy kevés olívaolajjal párold néhány percig, így nagyon finom, édeskés, krémes hagymácskákat kapsz, amelyeket kenyérre kenve vagy a szendvicsed mellé is fogyaszthatsz.

fokhagyma

24. Kelkáposzta

A kelkáposzta népszerűsége meredekes ível felfelé az utóbbi években. A frankfurti leves mellett sokan szeretik a belőle készített főzeléket, fogyasztják nyersen, salátába keverve, de újabban influenza elleni turmix összetevőjeként is felbukkant.

25. Hagyma

Az erőteljes ízű és illatú hagymának is gyógyító hatásokat tulajdonítanak. Szerencsére a magyar konyha receptjei gyakran kezdődnek úgy, hogy párolj üvegesre egy apróra vágot hagymát, így különösebb erőfeszítés nem kell, hogy a mindennapi étrendbe illesszük. Kevesen fogyasztják ugyanakkor nyersen, és nagyon finom levesként és sütve, grillezve is.

26. Paradicsom

A K- és C-vitaminban gazdag paradicsomot széles körben használják. Készíthető belőle leves, fogyasztható nyersen magában, nagyon finom a belőle készülő paradicsomlé, de számos főétel alapvető hozzávalója. Nálunk nagy kedvenc az aszalt paradicsom tökmagolajjal, és a sajttal sütött verzió is.

paradicsom

Ugyan a listán nem szerepel, de nagyon egészséges az articsóka, a kelbimbó, a káposzta, a zeller, a padlizsán, a póréhagyma, a fejes saláta, a gomba, a retek, mángold, fehérrépa és a cukkini is.

A halak és egyéb tengeri herkentyűk sem véletlenül szerepelnek az 50 legegészségesebb étel listáján. Finomak, táplálóak, sok omega-3 zsírsavat tartalmaznak. De nézzük, melyeket jó mindenképpen a menübe illeszteni.

27. Lazac

A fehérjében, omega-3 zsírsavakban és D-vitaminban bővelkedő lazac az egyik legkedveltebb halétel. Semleges íze és gyönyörű színe miatt sokan fogyasztják. Nekünk nagy kedvencünk a belőle készült sushi, de nagyon finom sütve, grillezve, szendvicsre téve is, a felhasználásával gyorsan készíthető lazacos tészta vacsorára, de a lazackrém is mennyei.

28. Szardínia

A pici haból készült olajos konzervet legjobb vajas kenyérrel és sok citrommal enni, de nagyon finom krémeket, pástétomokat, rakott ételeket vagy tésztát készíthetsz belőle.

29. Kagyló

A kagyló nem túl gyakori Magyarországon, de néhány tengeri ételeket is felszolgáló vagy kínai étteremben találkozhatsz vele. Ha magad szeretnél vele kísérletezni, akkor a nagyobb szupermarketek fagyasztott termékei között nézz körül.

30. Garnélarák

A magas fehérjetartalmú rák bővelkedik B12-vitaminban és szelénben. A kagylóhoz hasonlóan a fagyasztott áruk között találod, de a konzervek között is akad pl. ráksaláta. Nagyon finom tésztaételekben, levesbetétként, rizottóban vagy rákszószként elkészítve is.

garnela

31. Pisztráng

A lazachoz hasonló pisztrángot az olajos konzerek között kell keresni, de a fagyasztott halak között is elő szokott fordulni. A pisztráng nagy előnye, hogy kevés benne a szálka, olcsó és gyorsan elkészíthető. Nagyon finom sütve, salátával, de grillezve, párolva vagy főzve is érdemes megkóstolni.

32.Tonhal

A magas fehérjetartalmú tonhal is nagyon népszerű, én legyinkább tonhalkrémet, tonhalas tésztát vagy pizzát készítek belőle.
Bár a gabonákról elterjedt az az általános nézet, hogy magas szénhidráttartalmuk miatt jobb őket kerülni, van azért néhány kifejezetten egészséges gabonánk is. Ilyen pl. a barna rizs.

33. Barna rizs

A rizsszem minden részét tartalmazó barnarizs nagyon tápláló, sok rostot, B1-vitamint és magnéziumot tartalmaz. Bármit készethetsz belőle, amire korábban a fehér rizst használtad. Nálunk népszerű a rizstej, a tejberizs, a rizottó, de gyakran veszek barna rizslisztet is, amit sűrítésre és a fehér liszt helyett is használok.

barna_rizs

34. Zab

A zab, illetve a zabpehely az egyik nagy kedvencem, de nem csak azért, mert nagyon egészséges. Szinte hetente készítek belőle rizskását gyümölcsökkel vagy joghurttal, gyakori alkotója a turmixoknak is, de nagyon finom zabpelyhes kekszet is szoktam sütni belőle. A zabpehelyliszt szintén nagyon tápláló, érdemes kísérletezni vele.

35. Quinoa

A quinoa az elmúlt években vált egyre népszerűbbé. Nagyon jó növényi fehérjeforrás, tartalmaz magnéziumot és rostokat is. Próbáld ki salátába téve vagy reggeli kásaként.

36. Teljes kiőrlésű kenyér

A teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér tartalmazza annak minden értékes részét, a rostokat, a vitaminokat, az ásványi anyagokat és nyomelemeket. Ha teheted, akkor válassz egészséges magokat is tartalmazó kenyeret.

kenyer

37. Alacsony szénhidráttartalmú kenyér

Az alacsony szénhidráttartlmú kenyerek a normál kenyérhez képest ötödannyi szénhidrátot tartalmaznak, így cukorbetegek, diétázók és fogyókúrázók is bátran fogyaszthatják.

38. Zöldbab

A vitaminban gazdag zöldbabtól sokan idegenkedve, pedig nagyon finom és változatos ételeket készíthetünk belőle. Nyáron friss salátákba szoktam tenni, köretként tejföllel és sajttal sütöm össze, nagy sikert arattam a tárkonyos levesemmel és egyszerűen párolva is fogyasztható.

39. Vesebab

A babot magas fehérje- és tápanyagtartalma miatt is érdemes fogyasztni. Nagyon finom salátát, levest, főzeléket lehet belőle készíteni, de párolva köretként, rakott ételekbe vagy egytálételekbe is jó választás.

vesebab

40. Lencse

Sokan az A- és B1-vitaminban gazdag lencsét csak a szilveszteri időszakban fogyasztják, pedig a magas fehérjetartalmú hüvelyes nagyon egészséges, és könnyebben emészthető, mint a bab vagy a borsó. A klasszikus lencsefőzelék mellett készíthetünk belőle hagymás salátát, finom levest vagy akár egytálételt is.

41. Sajt

A sajt nekem személy szerint az egyik nagy kedvencem, külön öröm, hogy a kemény sajtoknak lényegesen nagyobb a kalciumtartalma, mint a tejnek. A sajtoknak millió változata létezik, ennek megfelelően a felhasználásának is csak a képzelet szab határt. Nálunk nagyon bejön almával, körtével vagy szőlővel fogyasztva, szendvicsek mellé, de készíthető belőle szendvicskrém, leves, főétel, de nagyon jól mutat a pizzán is.

42. Teljes tej

A tej az egyik legmegosztóbb étel. Sokak kedvelik selymes íze miatt, magas kalciumtartalmát, vitamin-, ásványi anyag- és fehérjetartalmát is folyton hagsúlyozzák, de az emberek kb. 30%-a számára gondot okoz az emésztése. Aki jól tolerálja, fogyaszthatja nyersen, finomak a belőle készített desszertek és különböző fogások is.

43. Joghurt

A  tejhez hasonlóan a joghurt is nagyon sok kalciumot és vitaminokat tartalmaz. A legjobb viszont, ha ebből is a natúr élőflórás változatot választod, és igény szerint magad adsz hozzá gyümölcsöket.

joghurt

44. Vaj

Bár a vajat sokan támadják magas zsírtartalma miatt, mégis egészségesnek számító élelmiszer, ugyanis A-, D-, E- és K-vitaminokban bővelkedik. Mi gyakran fogyasztjuk kennyére kenve, de nagyon finom kenőkék is készíthetők belőle.

45. Kókuszolaj

Az utóbbi években az olajok és zsírok helyett egészséges alternatívaként terjedt el a kókuszzsír. A könnyen emészthető kókuszolajat bátran használható sütéshez, de akár haj- és bőrápolásra is.

46. Extra szűz olívaolaj

Az extra szíz olívaolaj az egyik legegészségesebb növényi zsiradék a földön. Jó választás salátákra, de halakat, sülteket is süthetünk vele és a grillezett zöldségekkel is nagyon finom.

olíva_olaj

47. Burgonya

A burgonya a világ egyik legelterjedtebb étele. Héjában főzve tápanyagainak jelentős részét megtartja. Nagyon változatosan elkészíthető, süthetjük, főzhetjük, grillezhetjük, párolhatjuk. Lehet belőle leves, köret, egytálétel egyaránt.

48. Édesburgonya

Az édesburgonya az egyik legtáplálóbb étel, rengeteg A- és C-vitamint tartalmaz, ezért érdemes beiktatni a menübe. Készíthetsz belőle köretet, levest, sütheted, párolhatod de házi chipsnek is kiváló.

49. Almaecet

Az egészséges életmód hívei körében nagyon kedvelt az almaecet, mert sokféle tápanyagot tartalmaz és a nagyon jó hatással van az egészségre. Leginkább saláták önteteként használható.

50. Étcsokoládé

Az édesszájúaknak igazi ajándék, hogy az étcsokoládé is bekerült a világ 50 legegészségesebb étele közé. A fekete csokoládé tele van rostokkal, magnéziummal és az egyik legjobb antioxidánsforrás. Magában fogyasztva, naranccsal megbolondítva, desszertekben is nagyon finom.

Nem is olyan nehéz egészséges ételeket találni, igaz? Már csak annyi a teendő, hogy kiválasztod a kedvenceidet és elkészíted belőlük a legfinomabb fogásokat. Van egy jó receptötleted? Oszd meg velünk is kommentben!

 

Te egészségesen élsz? Kattints ide és teszteld!

 

A poszt az Authority Nutrition, 50 szuper egészséges étel című írása alapján készült.


NÉZD CSAK, 1 PILLANAT...

Egészségesebb, boldogabb, kiegyensúlyozottabb életre vágysz?

Megvan az elhatározás, de nem tudod merre indulj? Olvass bele INGYEN a könyvembe!
BELEOLVASOK A KÖNYVBE »
close-link
close-link

Megtaláltad az idei nyaralós könyved! 15% kedvezmény és ingyenes szállítás. Rendeld meg most!

ÉRDEKEL
close-link