Másnapos zabkása alaprecept

A másnapos zabkása az egyik leggyorsabban elkészíthető egészséges reggeli, viszont igényel néhány órát a hűtőben fogyasztás előtt, ezért mindenképpen előző este érdemes megcsinálnod.

A legjobb, ha egy befőttesüveget használsz hozzá.

Az alaprecept arányai:

¼ rész apró szemű zabpehely
¼ rész növényi tej vagy sima tej
¼ rész natúr joghurt
¼ rész friss vagy aszalt gyümölcs

Elkészítés:

A befőttesüveg aljára öntsd a zabpelyhet, rá a gyümölcsök felét, majd a tejet és a joghurtot, végül zárd a gyümölcsök másik felével.

Tedd a hűtőbe egy éjszakára lezárva, reggel pedig kanalazhatod is.

Milyen tejet használj?

Számomra nem kérdés, hogy növényi tejet használok, mivel tejérzékeny vagyok. Ezért általában rizstejet, mandulatejet vagy kókusztejet vetek be.

Ezeket otthon is el lehet készíteni, nem kell a bolti, drágább készítményeket használod. Itt találsz hozzájuk recepteket is.

Ha növényi tejet használsz, sokkal gazdagabb ízeket érhetsz el, ezek az italok jobban kiemelik a gyümölcsök eszenciáját és az állagukat is megőrzik.

Friss gyümölcsök

A másnapos zabkása egyik fő eleme a friss gyümölcs, amihez tavasszal és nyáron sokkal könnyebb hozzájutni.

Bármilyen gyümölcsöt használhatsz, de ha még csak most kezdesz ismerkedni ezzel a reggelivel, próbáld ki a tuti biztos epret, málnát, banánt, almát és a bogyós gyümölcsöket.

Később bátran kísérletezhetsz ananásszal, csonthéjasokkal és egzotikus termésekkel is.

Aszalványok

Ősszel és télen bevetheted az aszalványokat is. Áfonya, szilva, barack, mangó, amit csak szeretnél, ám ezeknél vedd figyelembe a markánsabb ízeket és inkább rizstejjel kombináld.

Természetesen vegyítheted is őket. A legjobb párosítások:
- friss alma + aszalt vörösáfonya,
- friss eper + aszalt barack,
- friss málna + aszalt mangó,
- friss banán + aszalt szilva.

Így tedd bele a magokat!

Reggel kimondottan jó hatással van az energiaszintedre, ha olajos magvakat is reggelizel. Tedd őket a másnapos zabkásádba, de felhasználás előtt mindenképpen daráld le őket, vagy törd durvára egy húsklopfoló segítségével.

Ez azért fontos, mert ezek nem vesznek fel annyi nedvességet a növényi tejekből és a joghurtból, így ropogósak maradnak.

Fotó: vnutritionandwellness.com

Turbózd fel!

Fűszerekkel és lekvárral igazi ízorgiát érhetsz el a másnapos zabkásáddal is. Fűszerek közül nyúlj gyakran a fahéjhoz, a gyömbérhez és a szegfűszeghez, a lekvárokat pedig készítsd el te magad.

A fahéj-alma, az eper-gyömbér és a szilva-szegfűszeg nálam már sokszor sikert arattak.

+ 1 tipp

Szórj 1 teáskanál chia magot a zabkásádba, miután felöntötted növényi tejjel. Ez szépen kocsonyásítja majd a reggelidet és isteni állagot ad neki.

Ezek az én kedvenc receptjeim:
- Epres-joghurtos másnapi zabkása,
- Mandulás, bogyós másnapi zabkása,
- Almás-fahéjas másnapi zabkása.

Te is szívesen kipróbálnád? Mielőtt belevágsz, olvasd el, milyen hatással lesz rád, ha zabkását reggelizel »

Ennyi pozitívum mellett nem csoda, hogy gyakran látott vendég a reggelizőasztalon. De pont ezért van szükség néhány trükkre is, hogy ne legyen unalmas ez a mennyei reggeli.

Összegyűjtöttem 10-et, amivel ezerféle módon variálhatod a zabkásádat!

Zabkása alaprecept 21 nap alatt módra

A tökéletes reggeli mellett már lassan 10 éve letettem a voksomat, amit alapos érvekkel is alá tudok támasztani. Az évek alatt megtaláltam a számomra legjobb arányokat, ami alapján pont olyan lesz a kásám állaga, amilyennek lennie kell.

Hozzávalók:

1 csésze apró szemű zabpehely
2 csésze növényi tej

Elkészítés:

A zabpelyhet egy kis lábasba öntöm, amit csak zabkása készítésére használok. Felöntöm a növényi tejjel. (Dió-, mandula-, rizs vagy kókusztejjel, amit sokszor magam készítek el otthon.) Gyorsan felforralom, de amint forr, le is veszem takarékra és összepárolom. A végén fűszerezem és kicsit nagyobb lángon összefőzöm 1-2 percig.

10 mennyei tipp a tökéletes reggeli zabkásához

1. Fűszerek

A zabkása natúr íze hamar unalmassá válik, ezért érdemes már rögtön fűszerekkel kísérletezned. Talán meglepő, de a só még az édes-gyümölcsös kásáknál is fontos, hiszen egy csipet kihozza az édes ízeket.

Fahéjjal szinte az összes gyümölcsös zabkását ízesítheted, de vigyázz, ne használj túl sokat, mert el is ronthatja az ízharmóniát. Ha gyakran reggelizel fahéjás kását, jobb lesz az emésztésed és a vírus-és baktériumülő hatását is élvezheted.

Szerecsendióval tovább gazdagíthatod reggelidet, amivel vasban gazdag ételt készíthetsz.

Ha extrémebb ízekre vágysz, szórj a növényi tejbe szegfűszeget vagy csillagánizst. Csak arra figyelj, hogy ne tálald fel, mert szétrágva nagyon intenzív ízük van.

Ebbe a receptbe szinte minden van, ami fűszer: mézeskalácsos zabkása.

NÉZD CSAK, 1 PILLANAT...

Egészségesebb, boldogabb, kiegyensúlyozottabb életre vágysz?

Megvan az elhatározás, de nem tudod merre indulj? Olvass bele INGYEN a könyvembe!

BELEOLVASOK A KÖNYVBE »

2. Magok

A különböző magvak sokáig eltárolhatók, így mindig kéznél lehetnek. Friss gyümölcsökkel, fűszerekkel egészen érdekes és izgalmas ízpárokat alkothatsz.
A diót, a mandulát és a mogyorót érdemes ledarálni, vagy húsklopfolóval egy kicsit összezúzni, sokkal könnyebben fogyasztható.

Ezek a magok rendbe teszik a szervezetedet, jót tesznek a szívednek és csillapítják az éhségérzetet.

Nagy kedvencem a chiamag is, ami egy igazi energiabomba, telis-tele antioxidánssal.

21 nap alatt recepttipp: epres-mandulás zabkása.

3. Friss gyümölcsök

Napi 5 adag friss zöldség és gyümölcs. Ez a hivatalos ajánlás, ami szükséges ahhoz, hogy egészségesek és energikus maradjunk.

Csalj egy kicsit és a reggeli zabkásádba máris csempéssz bele egy adagot.

A legjobb választás a banán, az alma, a bogyós gyümölcsök, de a csonthéjasok és az egzotikus gyümölcsök is pazarul mutatnak a tányéron.

Készíts áfonyás-banános zabkását!

4. Aszalványok

Ha kiürül a gyümölcskosár, mindig legyen egy B terved. Ezt mindig aszaltgyümölcsökkel oldom meg, amiből többféle cukrozatlan verziót is tartok otthon.

A legjobb a meggyes-mogyorókrémes zabkása, megunhatatlan.

5. Egészséges szirupok

Az élvezetek halmozásának sosincs vége, a fűszereket, magokat és a gyümölcsöket megfejelheted egy kevés egészséges sziruppal is.

Méz biztos mindig van otthon, de érdemes beszerezned juharszirupot is, ami bővelkedik nyomelemekben, cinket, magnéziumot és kalciumot is tartalmaz.

Én leggyakrabban mézes kását készítek, ősszel például gesztenyével.

6. Joghurt

Natúr joghurt mindig legyen otthon, hiszen pár szem gyümölccsel máris elkészíthető vele a tökéletes, egészséges reggeli. Semleges ízének köszönhetően jól harmonizál a fűszerekkel és a csonthéjas gyümölcsökkel, például az őszibarackkal.

7. Cukormentes lekvár

Ha sürget az idő, készítsd el az alap zabkása receptet. Amikor lehúztad a tűzről keverj hozzá 2-3 evőkanál cukormentes lekvárt, szórd meg aszalt gyümölcsökkel és már reggelizhetsz is.

Én sokszor főzök be lekvárt, az epres a legfinomabb.

8. Süsd meg

Kipróbáltam és isteni finom! A magokkal, fűszerekkel, gyümölcsökkel összekevert natúr zabpelyhet egy vajjal kikent hőálló tálba öntöm, majd meglocsolom szódabikarbónával és tojással elkevert növényi tejjel. Irány a sütő és 40 perc múlva gőzölög is a reggeli.

Ezt a verziót inkább ráérős reggeleken javaslom.

9. Másnaposan

Ha reggel nincs időd főzőcskézni, akkor dobd össze előző este a zabkásádat nyersen. Vegyél egy befőttes üveget, önts az aljára zabot, dobálj rá gyümölcsöket, öntsd nyakon tejjel és joghurttal és mehet is a hűtőbe éjszakára.

Reggel csak ki kell kapnod és kanalaznod.

10. Sós-zöldséges

Bizony, nemcsak édes, sós is lehet a reggeli kásád. A tejet cseréld vízre, ízesítéshez használj sót, borsot, zöldfűszereket, spékeld meg egy kis túróval, sajttal és metélőhagymával a végeredményt.

Begyűjtenél néhány bevált receptet? Nézz körül az egészséges reggelik között »

Nálunk évek óta a zabkása az egyik leggyakrabban előforduló étel a reggelizőasztalon. Már nem is emlékszem, hogy minek hatására kezdtem el reggelire zabkásákkal kísérleteni, és miért alakult így. Arra viszont tisztán vissza tudok gondolni, hogy az almás-mákos zabkását főztem meg először a családnak és nagy sikert aratott. Azóta a friss gyümölcsök mellett olajos magokkal és aszalt gyümölcsökkel is dúsítom, és még nagyobb a sikere.

Alább összegyűjtöttem 10 nyomós érvet, hogy miért jó a reggelt zabkásával indítani, az egészséges reggelik között pedig kipróbált és bevált zabkása recepteket is olvashatsz.

10 érv a zabkása mellett

1. Alacsony a kalóriatartalma

Egy adag zabpehely mindössze 130 kalóriát tartalmaz, lassú felszívódásának köszönhetően hosszabb ideig érezhetjük jóllakottan magunkat, megszünteti az édesség utáni sóvárgást és a nassolási kényszert.

2. Sok rostot és fehérjét, de kevés zsírt tartalmaz

A zabpehely értékes vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaz, kitűnő fehérjeforrás, és összetett szénhidrátokban és vasban is bővelkedik.

3. Stabilizálja a vércukorszintet

A zabkásában található elemi rostok és összetett szénhidrátok csak lassan, fokozatosan alakulnak át egyszerű cukrokká, ezáltal egyenletes szinten tartják a vércukorszintet. Ezzel csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

4. Segít csökkenteni a koleszterinszintet

Számtalan kutatás bizonyítja, hogy a zabpehelyben található oldható rost segít eltávolítani az LDL-t, vagy “rossz” koleszterinszintet, miközben jó hatással van a “jó” koleszterinszintre.

5. Gluténmentes

A zabpelyhet a gluténintoleraciában szenvedők is fogyaszthatják. Bár sokan mellőzik a búzamezők közelsége és a feldolgozás közbeni esetleges szennyeződések miatt, számos tanulmány bizonyította, hogy a zabból készült ételeket a lisztérzékenyek is gond nélkül fogyaszthatják.

6. Véd a szívbetegségek és a rák ellen

Alacsony zsírtartalmú étrenddel kombinálva a zabpehely rendszeres fogyasztása hozzájárul a szívbetegségek kialakulási esélyének csökkentéséhez. Sok más teljes kiőrlésű gabonához hasonlóan a zab is tartalmaz ún. növényi lignanst, amely erősíti a szívet és az ereket, a kutatók úgy vélik, hogy hozzájárul a az emlő- és hormonfüggő rákbetegségek és a szívbetegségek megelőzéséhez.

7. Antioxidáns hatású

A zabpehelyből készülő zabkása egyedülálló antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segítenek megkötni a szabadgyököket, hozzájárulnak az koleszterinszint szabályozásához és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulási esélyének csökkentéséhez.

8. Fokozza az immunválaszt

A vizsgálatok szerint a zabpehely béta-glükánt is tartalmaz, amely segíti az immunrendszer hatékonyabb működését, így könnyebben felveszi a harcot a fertőzésekkel és baktériumokkal szemben.

9. Finom

A zabkása mellett az egyik legjobb érv, hogy nagyon finom. Mindegy, hogy kását készítesz belőle, hogy tejjel, növényi tejjel, gyümölcslével vagy joghurttal, kefírrel fogyasztod, nagyon finom és tápláló reggeli lesz belőle. De a zabpehelyliszből és a zabpehelyből süthetsz isteni süteményeket, kekszeket, sőt, még húsok panírozásához is használhatod.

10. Gyors és változatos reggeli készíthető belőle

Nagy előnye a zabkásának, hogy percek alatt elkészíthető. Én általában csak néhány percig főzöm, majd lezárom alatta a gázt és fedő alatt párolom tovább, amíg elkészülök a reggeli rutinnal és a napi turmix-szal. Közben ízesítem, tálkákba szedem és gazdagon megszórom friss gyümölcsökkel, aszalt gyümölcsökkel és olajos magokkal. Friss, finom, egészséges és meleg reggeli néhány perc alatt.

Próbáltad, lenne kérdésed? Írd meg kommentben!